Yoga et genoux

Nous considérons nos genoux seulement lorsqu'ils nous font mal hélas. Alors qu'ils demandent toute notre attention, n'avez vous pas remarqué que le genou est prisonnier entre l'articulation de la hanche et celle de la cheville et il se retrouve encore plus souvent prisonnier dans les postures de yoga.Je vais surtout aborder le sujet genou dans la pratique du yoga.C'est souvent une douleur vive parfois cuisante ressentie lorsque l'on plie son genou pour amener le pied vers l'aine comme dans certaines poses assises Sukhasana, Siddhasana, Padmasana ou Eka Pada rajakapotasana ( la pose du pigeon 1 jambe), et parfois nous ne ressentons rien ou cela est supportable et d'autres fois, impossible de pratiquer ces postures : bienvenue dans le monde du ménisque !!

Avant tout , juste quelques points sur l'anatomie du genou. Le genou est constitué de 3 articulations ( l’articulation fémoro-patellaire trochléenne et les 2 articulations fémoro- tibiales, condyliennes (complétées chacune par un ménisque) mettant en contact 3 os : le fémur, la patella et le tibia. Anatomiquement, ces 3 articulations constituent un tout : l’articulation du genou avec un appareil ligamentaire commun.

Normalement nous avons besoin de plier et d'étirer la jambe dans un axe horizontal ( en pleine extension le genou ne peut pas pivoter) et accessoirement la rotation axiale ( n'est possible que sur genou fléchi ) et l'inclinaison latérale ( en demi-flexion du genou). l'articulation du genou apparaît d'une grande mobilité donc sujette aux blessures.

Dans l'articulation du genou, il y a 4 ligaments majeurs: 2 ligaments collatéraux ( interne: tibial et externe : fibulaire) et 2 ligaments croisés, antérieur et postérieur.
Les ligaments collatéraux évitent au genou de glisser d'un côté sur l'autre.
Les fibres du ligament collatéral tibial s'insèrent sur le ménisque médial.
Dans la flexion du genou, les ménisques se déplacent d'avant en arrière, les ligaments croisés se relâchent dans la demi-flexion et se tendent dans la flexion complète.
Bref ces 2 ensembles de ligaments permettent de garder les 3 os: fémur tibia et rotule en place.

Maintenant venons aux ménisques, il y en a 2 par genou, interne (médial) et externe .Le ménisque est un petit cartilage, situé entre le fémur et le tibia. Il ne s’interpose pas complètement entre ces deux os laissant persister un contact entre le cartilage du fémur et le cartilage du tibia. Mais il a un rôle de cale, stabilisant le genou, et un rôle d’amortisseur.

En rotation interne, le ménisque externe recule, le ménisque interne avance, en rotation externe, le ménisque externe avance, le ménisque interne recule. En rotation interne, la patella regarde vers le dehors et en rotation externe vers le dedans.

Et finalement ce qui empêche notre genou de se tendre trop loin vers l'arrière c'est la patella (rotule).

Mais je le disais au début ce genou est enfermé entre l'articulation de la hanche et celle de la cheville, cette articulation dépend donc de la flexibilité de la 1ère la hanche et également de l'alignement de notre jambe complète, d'une musculature égale de nos quadriceps et ischio- jambiers.En posture assise telle que Sukkhasana nous effectuons une rotation externe de notre hanche ( ce qui nous autorise à ramener le pied vers l'aine), donc si cette rotation externe est insuffisante , le genou lui prend le relais parce que les ligaments collatéraux lorsque le genou est fléchi sont relâchés, mais à force d'utiliser le genou pour arriver à vos fins vous prenez le risque de , de problèmes,de douleurs, de blessures.Avez vous remarqué qu'en yoga on ne parle jamais d'ouverture des genoux mais d'ouverture des hanches du bassin et cela est non sans raison. Jamais les genoux ne tireront bénéfice à être forcés en torsion!! Quand l'articulation de la hanche est raide et que vous forcez le tibia en rotation externe vous pouvez endommager vos ligaments et le ménisque médial.

En posture assise , la patience est de rigueur, peu importe que vous ayez besoin d'une vie pour parvenir à vous asseoir en Padmasana , mais vous aurez sauvegarder vos genoux et vous aurez évolué dans votre pratique jour après jour. En conclusion si vos "grosses" articulations ne sont pas ouvertes, les petites trinquent.

Pour commencer, vous asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou des blocs, le fait d'avoir le bassin plus haut que vos genoux non seulement facilitera une bonne tenue de votre dos depuis le sacrum mais facilitera la rotation externe du fémur ce qui réduira la compression sur votre genou.Jamais vous ne devez avoir mal à vos genoux dans votre pratique, écoutez votre corps, le genou donne en général son avis immédiatement si la posture ne lui convient pas.Vous pouvez également placer dans le pli du genou, une barre ronde en bois comme une tringle à rideau, une couverture pliée ce qui peut aider également à réduire la gène, la douleur, car en créant de l'espace derrière le genou vous faites de l'espace entre le tibia et le fémur et éviterez de comprimer le ménisque ( ce qui peut-être valable si vous avez un problème de ménisque mais ne sera peut-être pas approprié avec un problème de ligaments croisés car déjà trop relâchés ).

Les meilleurs antidotes pour éviter des problèmes à vos genoux :

Avec le Yoga vous permettez de stabiliser les muscles de la jambe : quand les 4 muscles de vos jambes sont développés équitablement ils permettent de stabiliser les ligaments et de maintenir en place la rotule.

1- évitez l'hyperextension de votre genou dans les postures debout comme Trikonasana ou Paschimottanasana, en créant une inutile tension dans les ligaments, si vous êtes sujet à cela fléchissez légèrement les genoux et surtout gardez le poids de votre corps réparti sur les 4 coins de vos pieds.

2- faites attention à vos pieds : un bon alignement de vos pieds est déjà la clé pour bâtir une force égale dans les ligaments de vos genoux., la rotule peut ainsi glisser de haut en bas sans efforts. Séparez vos orteils et appuyez fermement au sol avec vos pieds de vos orteils aux talons lever le pied interne et externe équitablement.

3- Gardez vos genoux alignés, la rotule doit se trouver en face du second et 3ème orteil. ( Virabhadrasana II, Parsvakonosana, d'abord aligner le genou sur la cheville puis vers ces orteils., prêtez attention à votre pied arrière en ne laissant pas l'arche de votre pied s'effondrer , ce qui entraîne votre genou vers l'intérieur.

4 - Écoutez votre corps non votre orgueil, le genou se plaint immédiatement, restez dans le moment présent , dans votre posture , n'exigez rien de votre corps écoutez ses messages.

5- pratiquez les postures d'équilibre: Garudasana par exemple, cela protège le genou en exerçant un alignement fonctionnel et pas seulement musculaire.

6- Les accessoires de yoga sont là pour vous aider, même si bon nombre considèrent que leur utilisation est d'ordre esthétique pour une posture parfaite (??) ou humiliant d'avoir à reconnaître ses propres limites, bien au contraire vous aurez le plaisir de continuer votre pratique en sécurité et le plaisir simplement de pratiquer.

7- Et surtout ouvrez votre bassin , préparez le , avec des postures comme Gomukhasana, Baddha Konosana etc..

Devenez amis avec vos genoux, choyez les, après tout ils sont là pour la vie, vous ne pourrez les remplacer, apprenez à respectez votre corps et ses limites.

Bonne pratique.

 Christine Balastegui – Professeur de Yoga – Île-De-France