Les outils de gestion du stress

Outil de gestion du stress : La cohérence cardiaque (Arythmie Sinusale respiratoire).

La cohérence cardiaque a été présentée au grand public pour la première fois en langue Française par le Docteur David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir du stress de l’anxiété et de la dépression sans médicament ni psychanalyse ». Il est aussi « l’importateur » en France de la méthode EMDR (Eye Move-ment Desensitization and Reprocessing).

La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins, cette pratique est basée sur une respiration rythmée, c’est une alliée santé au quotidien, notamment pour la gestion du stress, de l’anxiété et de l’angoisse.

La culture et la science occidentales ont analysé le cœur comme un simple organe vital sans âme ni émotions. Le développement récent de la neuroscience situe le cœur au centre du système nerveux autonome, il participe activement à tous les processus émotionnels. Le cœur dispose d’un véritable cerveau avec neurones, synapses avec neurotransmetteurs. Le cœur est donc un centre émotionnel comme cela est indiqué dans plusieurs pratiques chamaniques ancestrales comme Irapuru AmaDeus des Amérindiens Guarani.

Écoutons également la sagesse populaire pour nous en convaincre totalement : « elle m’a mis le cœur en mille morceaux », « Le cœur a ses raisons que la raison ignore » de Pascal», « Ecoute ton cœur », « avoir le cœur sur la main », « cela me fait mal au cœur », « je n’ai pas le cœur à … », « si le cœur t’en dit », « mon cœur ba-lance », …

Lorsque la respiration devient consciente, lorsque nous la contrôlons, le rythme cardiaque devient régulier, le cœur se synchronise avec la respiration pour être en harmonie.

Pourquoi pratiquer la cohérence cardiaque ? La cohérence cardiaque permet de faire face calmement à notre vie moderne faite de multiples sollicitations, nous ne sommes pas fait pour répondre à cette vitesse, cela va beaucoup trop vite pour le genre humain. En effet les « stresseurs » de nos vies se multiplient, se décuplent et se surajoute et la cocotte minute est sous pression et risque d’exploser sans soupape… Nous n’avons pas été programmés pour réagir à tant d’informations, de sollicitations, de sonneries, de choix et de décisions. C’est un mode de vie dégradé. Le stress en excès et ses effets raccourcissent l’espérance de vie. La pratique de cette méthode réduit l’impact du stress et augmente l’harmonie cardiaque. Cela peut vous rendre des années de vie supplémentaires.

La pratique de la cohérence cardiaque « 5553 » : C’est très simple, il s’agit de contrôler sa respiration à 6 respirations par minutes, c'est-à-dire une inspiration de cinq secondes suivie d’une expiration de cinq secondes, pendant cinq minutes, et ceci trois fois par jour. La respiration habituelle au repos est de 8 à 15 respirations par minute.

Méthode « 5553 » : Inspiration de 5 secondes, Expiration de 5 secondes, pendant 5 minutes et 3 fois par jour. Il existe des variantes à cette méthode « 5553 ».

Pour un effet relaxant 40% d’inspiration pour 60% d’expiration, pour un effet d’équilibre 50% d’inspiration pour 50% d’expiration, c’est ce que propose la méthode « 555 » et pour un effet dynamisant 60% d’inspiration pour 40% d’expiration. L’idéal est d’être assis mais pour ma part je préfère en marchant en associant cette méthode « 5553 » à une marche consciente ou méditative. J’ai constaté que les effets ont une durée de 4h00 environ après la pratique.

L’idéal est donc une pratique quotidienne trois fois par jour, cependant une pratique de 10 jours consécutifs entraîne des effets durables sur plusieurs semaines.

La pratique de cette méthode s’apparente à une pratique de méditation avec respiration consciente. Comme toutes les techniques de méditation vous aurez à faire face aux pensées intrusives. C’est normal car le cerveau ne s’arrête pas. Ces pensées seront votre compagnon de pratique, c’est inévitable mais vous pouvez apprendre à les regarder passer comme des nuages dans le ciel sans entrez dedans. Alors comment faire ? Concentrez vous sur votre respiration, comptez de 1 à 5 à chaque inspiration et à chaque expiration. Vous pouvez aussi vous concentrer sur les battements de votre cœur. Si vous n’y arrivez pas, arrêter votre pratique, bougez, faite autre chose pour ensuite revenir concentré à votre pratique…

La pratique de la cohérence cardiaque peut être faite seul, il n’y a aucune contre indication ou effet indésirable. Parfois le recours à un professionnel peut être utile. Avec vous, il mettra en place les exercices et cherchera à améliorer sans cesse la qualité de votre technique. En adaptant la pose, la respiration, en respirant avec vous en totale synchronisation et empathie. Il sera là également pour vous permettre d’aller plus loin, mettre en place des exercices spécifiques à des applications diverses : la perte de poids, les troubles de l’attention, la douleur, les addictions, la concentration, la mémorisation ou pour faire face à des stress particuliers : examens, disputes, relations difficiles, colères, deuil… Les applications sont nombreuses.

Les effets de la cohérence cardiaque : L’effet ressenti quasi immédiat est le calme, l’apaisement, la sérénité et la légèreté et l’esprit se calme également. On observe une baisse de l’hormone du stress : le cortisol et de l’hypertension artérielle. On constate également une augmentation de la DHEA, appelée Hormone de jouvence, qui joue un rôle dans le ralentissement du vieillissement, du renforcement immunitaire, des ondes alpha du cerveau qui apaisent l’esprit.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque :

 Légèreté et sensation de plénitude  Calme et apaisement dans le corps et l’esprit  Meilleur sommeil  Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels  Diminution du Stress, de l’anxiété, de l’angoisse, des émotions négatives et de la dépression  Diminution du risque cardiovasculaire  Amélioration de l’apprentissage, de la concentration et de la mémorisation  Clarté de l’Esprit  Meilleure récupération à l’effort Il existe des applications sur smartphone IOS, Android ou Win-dows seven, très bien fait pour vous aider dans votre pratique. J’utilise Respirelax sur IOS, il est très bien simple et efficace.

Les 2 autres outils de gestion du stress à venir pour compléter : EFT points sensibles et Pleine conscience

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