Beaucoup de personne rencontrent des difficultés d’adaptation avec ce décalage horaire. Ces difficultés se manifestent par un manque d’attention, de mémoire et davantage de stress au quotidien, plus d’émotivité, un encrassement et une acidification du corps qui, normalement se nettoie et prépare son nettoyage la nuit, une baisse du système immunitaire, une mauvaise cicatrisation, ou encore une baisse de la libido !

Certaines personnes sont particulièrement sensibles au manque de lumière. Le changement d’heure accentue ce manque, d’où l’apparition d’une dépression saisonnière chez certains.

Elle s’explique par une mauvaise recharge de la mélatonine. Il s’agit d’une hormone sécrétée par l’hypothalamus.

L’importance d’un sommeil réparateur

Le sommeil économise notre énergie et régénère nos cellules.

Nos muscles se reposent. Ils reçoivent plus d’oxygène durant le sommeil profond. Il permet à nos tissus de se régénérer grâce à l’hormone de croissance qui agit sur notre métabolisme.

Il renforce nos défenses immunitaires ; l’organisme crée plus de globules blancs et d’anticorps grâce à des hormones sentinelles, les cytokines.

En dormant moins nous produisons moins d’anticorps et de globules blancs.

Il régule de l’appétit ; le manque de sommeil agit sur deux hormones, la leptine et la ghreline ( un peptide d'origine gastrique qui stimule la sécrétion de l'hormone de croissance et augmente l'adiposité), ce qui a pour effet d’augmenter la sensation de faim. Leur taux peut varier de 15% en une nuit.

Des personnes dont le sommeil a été perturbé durant 5 nuits, ont vu leur insuline chuter de 30% et leur taux de sucre sanguin monter au même niveau qu’une personne diabétique.

Moins de sommeil : plus d'appétit et moins de satiété. Des études ont démontré un lien entre un manque de sommeil à court terme et une tendance à manger de plus grosses portions avec une préférence marquée pour les aliments riches en calories et en glucides ainsi qu'une tendance claire à choisir des aliments moins bons pour la santé

Sommeil et cancer

Le manque de sommeil associé à l’excès de lumière jouerait un rôle dans l’apparition du cancer du sein selon une étude de 2012.

Des recherches antérieures ont démontré que la privation de sommeil a le même effet sur le système immunitaire que le stress physique ou maladie.

Tout simplement, si vous ne dormez pas assez, votre santé, votre bien-être, votre survie même, dépendent grandement de la qualité de votre sommeil.

Maintenant, les chercheurs de l'Université du Rochester Medical Center (URMC) Center for Translational Neuromedicine croient avoir fait une nouvelle découverte sur la relation entre la qualité du sommeil et la santé du cerveau.

Leur rapport, publié dans la revue Science, révèle que le cerveau a une méthode unique d'élimination des déchets toxiques par ce qui a été surnommé en "glymphatic system".

Ce système atteint son activité maximale durant le sommeil, ce qui permet au cerveau d'effacer les toxines, y compris certaines protéines nuisibles reliées à la maladie d'Alzheimer.

De plus, ils ont découvert que les cellules du cerveau rétrécissent d'environ 60 pour cent pendant le sommeil, ce qui permet une élimination plus efficace des déchets.

Selon l'auteur principal Maiken Nedergaard, MD, DMSc, cette étude montre que le cerveau dispose de différents états fonctionnels pendant le sommeil et l'état de veille. En fait, la nature réparatrice du sommeil semble être le résultat du nettoyage des sous-produits de l'activité neuronale qui s'accumulent durant l'activité normale de la personne, soit pendant l'éveil.

Dans l'organisme, le système lymphatique est le système responsable de l'élimination des déchets cellulaires. Cependant, le système lymphatique ne comprend pas le cerveau. La raison de ceci est que le cerveau est un système fermé, protégé par la barrière hémato-encéphalique, qui contrôle ce qui peut passer et ce qui ne le peut pas.

En pompant le liquide céphalorachidien à travers les tissus du cerveau, le système glymphatique du cerveau évacue les déchets, à partir du cerveau et les renvoie dans le système circulatoire du corps. De là, les déchets atteignent finalement le foie, où ils sont finalement éliminés.

Pendant le sommeil, le système glymphatic devient 10 fois plus actif que pendant l'état de veille. Simultanément, la taille des cellules du cerveau sont réduites d'environ 60 pour cent.

Cela crée plus d'espace entre les cellules, donnant d'accès au liquide céphalo-rachidien pour éliminer les déchets et toxiques.

On comprend donc mieux combien le sommeil est un facteur de santé qui contribue à la désintoxication du cerveau et à d'autres fonctions métaboliques importantes pour l'organisme.

Alors comment optimiser la qualité de notre sommeil et donc mieux dormir ?

Parlons donc de lumière…

Lorsque nous sommes trop peu exposés à la luminosité naturelle durant la journée, les cycles éveil/sommeil ne peuvent pas se réguler.

Cette régulation est opérée grâce à des hormones produites par la glande pinéale : la sérotonine et la mélatonine qui jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

La mélatonine est synthétisée durant la journée grâce à la lumière naturelle et diffusée en réponse à l’absence de lumière, normalement la nuit. Mais si vous manquez de luminosité naturelle, la mélatonine sera très peu synthétisée et sa diffusion sera constante durant toute la journée, induisant de la somnolence et elle ne sera plus suffisante le soir, entraînant des difficultés d’endormissement.

Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche. Passer du temps dehors, peu importe le temps pour équilibrer votre taux de mélatonine et ainsi réguler vos cycles éveil/sommeil naturellement.

Dormir dans l'obscurité car la lumière inhibe la sécrétion de la mélatonine, favorable à la stabilité du rythme veille/sommeil"

Bien fermer ses volets et opter si besoin pour des rideaux occultants afin de maintenir une obscurité maximum dans la chambre. Eviter également de laisser allumer dans la chambre les appareils qui clignotent type téléphone portable.

Avoir recours aux boules Quies en cas de partenaire qui ronfle ou environnement trop bruyant ; s’habituer au réveil lumière d’aube évitera de devoir mettre le réveil à fond !

Pour compenser ce manque de lumière, certains ont recours à la luminothérapie qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche qui imite celle du soleil.

En France, les bienfaits de la luminothérapie pour lutter contre la dépression saisonnière ont été reconnus dans un rapport publié par la Haute Autorité de Santé en 2007. Quand on s'expose à une lampe de luminothérapie, le rayon de lumière est capté par des cellules ganglionnaires situées derrière la rétine. Ces cellules envoient un signal au noyau cérébral qui régule notre horloge biologique sur 24 heures. D'autres structures cérébrales comme l'amygdale ou l'hypothalamus sont aussi activées. Cet ensemble sécrète des hormones régulant nos cycles de veille, de sommeil et notre humeur.

Pour optimiser l'efficacité de la cure de lumière, mieux vaut acheter sa lampe auprès d'enseignes spécialisées en respectant certains critères. Les éléments essentiels à l'achat d'une lampe de luminothérapie sont son gabarit qui va traduire la distance à laquelle on va pouvoir effectuer la séance, l'intensité lumineuse (idéalement 10.000 lux pour effectuer une séance entre vingt et trente minutes). Il faut aussi faire attention à ce que le filtre puisse filtrer jusqu'à 99% d'UV pour éviter toute nocivité au niveau de la peau et des yeux.

Le manque d’activité va empêcher le corps de se dynamiser sur les plans physique, énergétique et psychologique, engendrant un dérèglement des rythmes du sommeil.

L’exercice physique a des propriétés multiples : anxiolytiques, anti-dépressives et analgésiques. Elle synchronise l’horloge interne.

Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.

Cependant, si vous pratiquez des exercices intenses, il sera important de les pratiquer au moins 3 à 4h avant le coucher pour que l’organisme ait le temps de rééquilibrer son activité interne. Eviter donc les activités qui font monter la température interne du corps après 18/19h.

Que ce soit pour les tâches ménagères, les devoirs des enfants, internet qui a considérablement modifié nos habitudes et nos comportements, Facebook ou même regarder un film à la télévision, vous empêchez votre organisme de passe en mode repos et le forcez à rester en activité.

De plus, une étude a constaté que les écrans (ordinateur, tablettes) émettent une lumière bleue qui stoppe la production de mélatonine.

Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de détente pour oublier ce qui nous préoccupe au cours de la journée. L’ordinateur et les activités sur Internet sont au contraire très stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais ou virtuels, jeux, etc. De plus, l’action directe de la lumière délivrée par l’écran de l’ordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant.

Votre environnement de sommeil est peut-être inadapté ; si vous avez un lampadaire devant votre fenêtre par exemple, fermez les volets ou mettez des rideaux opaques et utilisez un réveil stimulateur d’aube qui vous permettra de vous réveiller au rythme de la lumière du jour !

La température du corps étant plus basse pendant la phase de sommeil, il est important de ne pas forcer l’organisme à s’adapter à une T°C élevée.

De plus, l’aération est essentielle, car l'apport d'oxygène favorise un sommeil plus sain (le cerveau consomme une grande quantité d'oxygène durant le sommeil paradoxal).

Penser également à maintenir la température de la chambre autour de 18-20°C, pas plus afin que la température centrale du corps baisse et favorise le bon sommeil.

Pour l’abaisser, il faut réchauffer les extrémités (elles permettent une vasodilatation périphérique qui aide à faire baisser la température centrale), d’où l’intérêt de mettre des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de se coucher, avec une bouillotte par exemple.

Rajoutez une couverture en plus au besoin, mais évitez de monter la température !

N’oubliez pas d’investir dans une bonne literie, un bon coussin comme l’oreiller cervical à mémoire de forme .

Dormez peu habillée et peu serré, pour ne pas créer de blocage digestif et assurer une bonne transpiration nocturne.

Ne prenez pas de bain ou de douche chaude avant d’aller vous coucher. Cela fait monter la température de votre corps et retarde l’endormissement ; dans les 2/3h avant oui !

Si vous manger trop ou trop tard, les systèmes digestif et hépato-biliaire vont devoir travailler plus de temps, au détriment de la récupération.

Mangez léger le soir (pas trop de graisses, de viande rouge, de frites…pour que la digestion n’interfère pas avec le sommeil) et au minimum 2h avant de vous coucher. Il sera même préférable de sauter le repas s’il est trop tard.

Dans la journée, privilégiez les aliments avec des oméga 3, du magnésium, des vitamines B , nécessaire à un bon équilibre nerveux.

Evitez les sucres à index glycémiques élevés qui stressent et qui énervent.

Certains excitants (la caféine et la nicotine, le sucre, l’alcool , certains médicaments, thé noir, le tabac) agissent sur le système nerveux central et peuvent perturber le sommeil.

La caféine et le thé gênent l'endormissement et diminuent la qualité du sommeil, l’alcool fractionne le sommeil avec plus d'éveils nocturnes et peut aussi engendrer des réveils précoces.

Les excitants n’ont pas une action immédiate, cependant ils ont une action perturbatrice sur le sommeil quelques heures après. Le sommeil sera plus léger et fragmenté, sans que vous vous en rendiez compte. L’alcool bouleverse l’architecture du sommeil, notamment dans la deuxième partie de la nuit en diminuant le temps de sommeil profond et paradoxal.

Réduisez petit à petit vos addictions aux sodas, sucres, alcool et nicotine. Au besoin, demandez de l’aide auprès d’un naturopathe ou d’un sophrologue pour vous aider !

Préférez le thé vert au thé noir et au café durant la journée et à partir de 16h préférez les tisanes. Se limiter éventuellement à un verre de vin le soir, et éviter la cigarette après le dîner.

Si vous êtes sous médications, vérifiez avec votre médecin traitant qu’elle n’a pas d’effet sur le sommeil et demandez-lui de le changer au besoin.

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de vos cellules et notamment les cellules nerveuses. Si vous êtes en carence, les messages nerveux ne pourront pas envoyer les bons messages à vos muscles, vous ressentirez des tensions dans tout le corps, vous vous sentirez irrité et nerveux, vous empêchant de vous endormir et vous réveillant facilement.

Ajouter à votre alimentation : des légumes verts, céréales complètes, légumineuses, algues, graines, noix et cacao cru ou vous pouvez également faire une cure de magnésium marin (se complémenter n’est jamais anodin, renseignez-vous auprès de votre naturopathe)

Bien dormir grâce à la Gestion du stress

Les principales causes déclarées du manque de sommeil sont le travail et les difficultés psychologiques. Au moment de s’endormir resurgissent souvent les préoccupations que les activités journalières avaient permis de mettre à distance. C’est aussi le moment où les émotions et les tensions accumulées dans la journée s’expriment, et où les pensées inquiètes, anticipant le lendemain, entrent en scène. Le manège infernal des « ruminations » se met alors en marche et l’endormissement se fait attendre...

Le sommeil, qui ne vient que dans un corps et un esprit au repos, doit donc se préparer. Ralentir les activités physiques et intellectuelles avant le coucher permet à la vigilance et à la température corporelle de diminuer peu à peu. Il faut se ménager un sas de décompression avec une activité distrayante sans être stimulante (télévision, lecture, dessin, etc.), apprendre à se détendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) comme la sophrologie et remettre l’examen des difficultés ou les projets au lendemain.

Relaxez-vous, lisez un bon livre ou une revue, écoutez une musique douce, faites des exercices de yoga doux ou des étirements…permettent par contre de couper avec les activités de la journée sans provoquer d’hyperstimulation.

Apprenez à respirer : Avec une respiration ample, lente et ventrale pour installer une détente dans tout le corps, c’est la plus relaxante, celle que l’on avait bébé, lorsque l’on dort profondément.

Si vous êtes stressés ou anxieux avant de vous endormir, essayez la technique de respiration 4-7-8.

Une praticienne de bien-être agréé qui étudie la méditation, le stress et les techniques de respiration explique qu’il s’agit tout simplement de respirer par le nez pendant quatre secondes, puis de retenir son souffle pendant sept secondes et enfin d’expirer par la bouche pendant huit secondes. D’après elle, cette combinaison étudiée de numéros produit un effet chimique dans votre cerveau, en plus de ralentir votre rythme cardiaque et de vous apaiser.

Le fait d’inspirer quatre fois plutôt qu’une vous force à prendre plus d’oxygène. Ce surplus d’oxygène affectera votre circulation sanguine lorsque vous retiendrez votre souffle pendant sept secondes. Une émission de dioxyde de carbone dans vos poumons s’effectuera ensuite lorsque vous expirerez pendant huit secondes. Ainsi, cette technique de respiration ralentira votre rythme cardiaque et augmentera l’oxygène dans votre sang. Il se pourrait même que vous ressentiez un léger étourdissement, tel l’effet d’un sédatif. Le 4-7-8 détendra instantanément votre cœur, votre esprit et votre système nerveux central global parce que vous contrôlerez votre souffle.

Pour que cette technique de respiration fonctionne, il est important de s’en tenir aux numéros indiqués. Ne prenez surtout pas de pause et ne reprenez pas une respiration régulière entre chacune d’elles. Vous pouvez également utiliser cette technique de respiration si vous vous réveillez au milieu de la nuit afin de pouvoir vous rendormir rapidement. Cela fonctionne également pour calmer une personne qui est nerveuse ou en colère.

Si votre cerveau ne veut pas arrêter de cogiter, prenez une grande inspiration en pensant à toutes vos préoccupations et sur l’expiration imaginer une grande vague blanche qui les emmène avec elle au loin. Répétez 3 fois, vous verrez c’est magique ! 😉

Enfin écouter votre corps, éteignez la lumière au moment où vous percevez les signes du sommeil comme les paupières lourdes, des bâillements, un relâchement musculaire, ne luttez pas contre. Une fois les signaux repérés, ne traînez pas trop, sinon vous raterez ce train du sommeil et vous risqueriez de devoir attendre le prochain cycle, soit 90 minutes.

Les plantes du sommeil pour bien dormir et favoriser naturellement le sommeil.

Sous forme de tisane, de gélules, de compléments alimentaires du sommeil, de teinture mère …renseignez-vous auprès de votre Naturopathe.

Pour bien dormir, utilisez également des Huiles essentielles de lavande aux propriétés calmante, décontractante et favorisant le sommeil, marjolaine .., en diffusion 20mn( vaporisation dans l’air ) ou quelques gouttes en brume d’oreiller:

Autres astuces de naturopathe ;

• Si vous avez un « rituel » ou des habitudes avant de vous endormir ne les changez pas, même si vous vous couchez tard. Ces habitudes permettent à votre corps de se préparer au sommeil en lui indiquant que vous allez bientôt vous coucher.
• Pratiquez un bain de pied chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour vous relaxer et ne pas vous coucher avec les pieds froids.
• Faites de votre bouillotte votre nouveau compagnon du coucher (sur le foie, aidera à digérer; dans le dos, éliminera les peurs et le stress).
• Buvez votre tisane du soir au moins 2 heures avant le coucher (pour ne pas se lever en plein sommeil pour une envie pressante), par exemple la valériane (aide l’endormissement ainsi que le sommeil profond et paradoxal), le tilleul (aide l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil), la passiflore, l’aubépine, la mélisse, la lavande, l’Orange Amer…
• Eviter la pollution électromagnétique : tester fazup sur votre mobile car vous êtes de plus en plus nombreux à vous en servir comme réveil !

Petit cadeau d’automne et pour l’hiver !

Moi qui suis une bonne vivante, j’aime les apéros, je vous propose donc mon apéros du jour ; la « Tartinade de potimarron et de châtaignes » d’auvertaveclili !

Pour un grand bol :

1 échalote

1 gousse d’ail

1 petite botte de persil

200 g de potimarron

200 g de châtaignes bio en bocal

2 c. à soupe d’huile d’olive

2 c. à soupe de crème végétale (soja, avoine, riz…)

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

Peler le potimarron, le couper en dés et le faire cuire 20 minutes à la vapeur.

Laisser refroidir. Placer le potimarron cuit ainsi que les châtaignes dans le bol de votre robot. Ajouter l’échalote et la gousse d’ail pelées et coupées en petits dés puis le persil lavé et détaillé. Verser l’huile d’olive, la crème végétale, le sel et le poivre et bien mixer jusqu’à obtenir une purée (mais pas trop lisse). Déguster de suite ou conserver au frigo

Les bienfaits des courges

• Les courges sont riches en bêta-carotène, pour protéger vos yeux, renforcer votre système immunitaire et inhiber les cellules tumorales.

• Les courges sont riches en vitamine C, pour soutenir votre système immunitaire, stimuler la production de collagène pour une peau souple et élastique, pour aider la synthèse de la noradrénaline, l'hormone de la gestion du stress et antioxydant puissant.

• Les courges sont riches en potassium, pour renforcer votre système cardio-vasculaire et réduire l'hypertension. La citrouille est riche en zinc, pour soutenir votre système immunitaire et pour la santé de votre peau et pour soutenir la fertilité.

• Les courges sont riches en L-tryptophane, précurseur de la sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur et l'appétit et  qui aide à avoir un sommeil de qualité. 

• Les courges sont riches en fibre, pour soutenir le bon fonctionnement de vos intestins.

• De plus, tout est bon dans la courge, leurs graines sont riches principalement en magnésium pour soutenir votre système nerveux principalement, et protègent la prostate.

Source Enquête "Sommeil et environnement" - INSV / MGEN, 2013, inpes

Myriam Zlotnik, naturopathe, sophrologue à Maison Alfort