Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Selon l’Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale (INSERM), le sommeil peut être défini comme une baisse de l'état de conscience séparant deux périodes d'éveil. Il se caractérise par une perte de la vigilance et une diminution du tonus musculaire, associées à une conservation partielle de la perception sensitive. Les bienfaits du sommeil sont multiples et avérés, mais pour en profiter au mieux, encore faut-il pouvoir se mettre dans les meilleures conditions pour bien dormir. Focus ! 

Les bienfaits du sommeil

Comme l’indique cette publication de l’université de La Sorbonne, le sommeil optimise la récupération et la régénération cellulaire. Il stimule la sécrétion d’hormones de croissance, la transformation du gras en muscle, la restauration et le développement du système immunitaire. Dormir permet aussi de renforcer la mémoire, d’améliorer les apprentissages, de développer les capacités de déduction et de créativité, de digérer les émotions tout en conservant l’information importante associée. 

Sans une bonne nuit de sommeil, l’irritabilité, le manque de concentration, la fatigue, la somnolence, le stress, la perte de mémoire et bien d’autres troubles peuvent s’inviter dans notre quotidien et nous empêcher d’être aussi productif que d’ordinaire. D’où l’importance de prendre des mesures idoines pour avoir un sommeil réparateur.

Activité physique et sommeil

Pour une bonne nuit de sommeil, il est préférable de ne pas pratiquer d’exercice physique le soir. Il faut savoir qu’à partir de 19h, la température corporelle commence à baisser, ce qui prépare l'organisme au repos. Or, la pratique sportive, en augmentant le rythme cardiaque, maintient une température corporelle plus élevée et maintient l'organisme éveillé, perturbant ainsi le rythme biologique.

Si toutefois, vous ne pouvez faire du sport en journée compte tenu de votre emploi du temps, vous pouvez toujours prendre une douche tiède, et attendre au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.

Literie et sommeil

Il va sans dire qu’une bonne literie est essentiel pour une nuit réparatrice. De nombreuses nouvelles technologies ont fait leur apparition récemment et permettent à chacun de trouver le couchage qui lui convient. On note en particulier ceux fabriqués à partir de mousse à mémoire de forme et les matelas à ressorts ensachés. Comme le nom l’indique, les premiers offrent une literie qui épousera les formes de l’utilisateur, idéal pour soulager les points de pressions. Les seconds sont conçus avec des ressorts indépendants permettant de réduire au minimum les réveils provoqués par les mouvements du conjoint. Les matelas à ressorts ensachés sont ainsi idéals pour les couples ou lorsque l’on remue beaucoup (pensez à prendre en compte la qualité du ressort et le nombre des ressorts contenu dans le matelas). Dans un cas comme dans l’autre, il est également primordial d’opter pour une dimension de literie offrant une indépendance de couchage adéquate.

Ce qu’il faut consommer le soir pour bien dormir

Il est établi que manger convenablement dans la journée contribue à bien dormir la nuit. Mais précisément, que prendre au dîner et à quel moment exactement ? 

Selon l’institut national du sommeil et de la vigilance, il faut éviter de manger trop tôt le soir, pour que le cerveau soit bien nourri pendant le sommeil paradoxal, une des phases du sommeil durant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle en éveil. Parallèlement, il faut éviter de manger trop tard : la digestion provoque une élévation de la température corporelle, qui peut impacter négativement le sommeil. 

Par ailleurs, plus le repas est consistant, plus la digestion sera longue et va impacter la qualité du sommeil. C’est pourquoi, idéalement, le dernier repas de la journée doit être de petite quantité, et doit être pris deux heures au moins avant d’aller vous coucher. Si pour une raison ou pour une autre, il vous arrive de dîner trop tôt, vous pouvez prendre une légère collation avant d’aller vous coucher. 

La constitution du repas a aussi une incidence non négligeable sur la qualité du sommeil. Il est recommandé de consommer des aliments riches en sucres lents comme les féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…) au dîner. En effet, les sucres lents facilitent l’endormissement en stimulant la production de sérotonine, un neuromédiateur hormonal indispensable à la sécrétion de la mélatonine. Hormone du sommeil par excellence, la mélatonine facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil. 

Il faut aussi savoir que la sérotonine est élaborée à partir du tryptophane, un acide aminé que l’organisme ne fabrique pas, et qui est d’origine exclusivement exogène. On peut en trouver dans : 

• Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), l’huile et les graines de lin, les noix, amandes et noisettes, qui sont des sources d'oméga-3 ; 
• Les œufs ;
• Certaines céréales et féculents : avoine, soja, maïs, seigle, sésame, riz, etc. 
• Les légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots secs…
• Certains fruits comme la banane,
• La viande. 

Les produits laitiers facilitent l'assimilation du tryptophane, et leur consommation est également recommandée au dîner. En outre, certaines plantes comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul peuvent favoriser l’endormissement en raison de leurs propriétés sédatives. 

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