Faut il prendre un supplément en vitamine D essentielle à notre métabolisme ? Que fait-elle, quand et où la trouver ? Beaucoup de réponse à vos questions !

Partie 2 (Partie 1 ICI)

Comment est-elle fabriquée?

Alors que les sources de toutes les autres vitamines proviennent uniquement de l’alimentation, celles de la vitamine D sont à la fois exogènes (extraction à partir de certains aliments animaux et végétaux) et endogènes (synthèse au niveau de la peau sous l’effet des rayonnements ultraviolets), la première voie étant très largement minoritaire. Du fait de cette particularité, la définition des apports quotidiens nécessaires est incertaine.

Une vitamine… inactive;

Quelle que soit sa forme, la vitamine D n’exerce aucune action par elle-même.

La vitamine D est donc un précurseur !

La substance réellement active est un de ses métabolites (dérivés principalement sécrété par les reins), le calcitriol. Peu après sa synthèse, le calcitriol est véhiculé par le sang puis exerce son pouvoir au niveau de nombreuses cellules.

La vitamine D, métabolisée grâce aux UVB du soleil qui, par contact avec la peau, transforment une substance dérivée du cholestérol en cholécalciférol ou vitamine D3, est essentielle pour une bonne absorption et un bon métabolisme du calcium.

La vitamine D présente dans l’organisme provient donc de deux sources ;

D’abord, de l’exposition aux rayonnements ultraviolets B (UVB), responsable à elle seule d’au moins 80 % des apports quotidiens en période suffisamment ensoleillée (uniquement sous sa forme D3 – cholécalciférol).

Comment? La vitamine D3 est fabriquée dans les couches profondes de notre peau à partir d'un dérivé du cholestérol, le 7-dehydrocholestérol, qui, sous l'effet des rayons UVB du soleil, va se transformer en cholécalciférol, c'est-à-dire la vitamine D3.

En deuxième lieu, de l’alimentation sous les formes D2 (ergocalciférol) dans les végétaux, D3 dans les produits animaux, mais aussi 25(OH)D3 (calcidiol), leur premier métabolite.

Quelle que soit sa forme (D2, mais surtout D3), la vitamine D n’est soluble que dans les graisses. Lorsque les apports dépassent les besoins, elle est d’abord transformée en calcidiol avant d’être stockée sous cette forme dans les muscles et le tissu adipeux. Malheureusement, l’organisme n’est capable de garder en réserve qu’environ 15 000 UI (unité internationale), juste de quoi couvrir les besoins d’un seul des trois mois les plus difficiles de l’année.

Dans une moindre mesure apportée par l’alimentation, mais où?

Par ordre décroissant, on peut citer que l’on trouve la D3 dans

- l’huile de foie de morue,

- les poissons gras (Consommer que les poissons de mer gras, sauvages et de petite taille, cela afin d’apporter le maximum de vitamine D tout en limitant la pollution par les métaux lourds (saumon, sole, truite, espadon) ; hareng, maquereau, sardine, saumon sauvage, thon),

- le jaune d’oeuf,

les huîtres…le beurre, viandes (poulet, canard)

On trouve principalement la D2 dans

les champignons séchés : shitakés, cèpes, morilles.

les céréales et les légumes à feuilles larges.

Une carence en vitamine D peut être en lien également avec une alimentation végétarienne ou végétalienne mal équilibrée.

Néanmoins, les apports en vitamine D procurés par ces aliments sont inférieurs aux besoins quotidiens. Pour y répondre, il faudrait prendre 1,5 cuillerée à café d’huile de foie de morue par jour, ou consommer quotidiennement 5 kg de foie de veau, 1,250 kg de beurre, 22 oeufs ou encore 20 sardines!

Gare à l’excès de poissons gras des mers polluées!

Je vous déconseille aussi les cures longues d’huile de foie de morue car elle contient beaucoup de vitamine A, toxique à fortes doses.

Les recherches scientifiques récentes montrent que, dans les pays tempérés (en France par exemple), il est impossible de maintenir toute l'année un taux de vitamine D suffisant sans prendre un bon complément alimentaire.

Cette vitamine n’a en effet qu’une seule source significative : la synthèse dans la peau via l’exposition aux rayons UVB du soleil d’une longueur d’onde spécifique (entre 290 et 313 nm), des conditions qu’on ne retrouve dans l’hémisphère nord qu’entre avril et septembre et entre septembre et avril dans l’hémisphère sud.

C'est donc entre les mois d'octobre et mars que l’on en a besoin en France, même dans le sud !

Pour en faciliter l’assimilation, il est recommandé de s’exposer au soleil de manière quotidienne, même pour un temps bref, sans en oublier pour autant la santé de votre peau.

Pour maintenir ce taux toute l'année sans apport nutritionnel complémentaire, il faudrait que vous vous exposiez tous les jours au soleil, y compris le torse, pendant au moins 30 minutes, et ce, à la mi-journée. Il faut donc bien s’exposer tous les mois où cela est possible durant les mois d’avril à septembre.

Clairement, c'est impossible si vous vivez dans l'hémisphère Nord et c'est ce qui explique qu'au moins 9 Français sur 10 manquent de vitamine D. Plus d'un Français sur quatre (27%) est même en déficit sévère!

Ces déficits sévères concernent notamment les personnes de plus de 70 ans qui synthétisent 4 fois moins de vitamine D qu'une personne jeune, à exposition comparable, à cause du vieillissement de la peau. Une personne âgée sortant peu sera presque automatiquement carencée. De même, les enfants sont très souvent en déficit de vitamine D, parce que trop peu exposés au soleil.

Si vous le pouvez, partez donc faire un break au soleil pendant l’hiver, bien géré le soleil est bon pour la santé et pour le moral , détente garantie!

Et pour les autres?

Si vous ne prenez pas encore de vitamine D, c'est donc actuellement le meilleur moment pour commencer ! Et ce jusqu’à février, sans oublier de mettre des aliments  de bonne qualité et riches en vitamine D régulièrement au menu les mois d’hiver.

Comment savoir  si on  manque vraiment de vitamine D ?

Une simple supplémentation journalière de 1000 à 2000 UI* dès octobre peut aider à maintenir un taux stable ; au moins 50 ng/ml tout au long de l’hiver.

En effet, seul un test sanguin peut vous aider à gérer vos taux de vitamine D avec précision, ainsi qu’à déterminer la bonne dose pour une supplémentation journalière.

La prochaine fois que vous allez chez votre généraliste vous pouvez lui demander de vous prescrire un dosage en vitamine D (le calcidiol 25(OH)D), remboursé par la Sécurité Sociale, pour savoir précisément où vous en êtes.

Pour être efficace, la prise en charge du manque en vitamine D doit considérer tout le champ des micronutriments essentiels. Prendre conseils auprès de votre naturopathe qui complète toujours l’allopathie peut être une solution.

En termes de santé publique, la correction de l’insuffisance d’apports en vitamine D induirait beaucoup d’économies pour un coût ridicule. Au dire de certains experts, ce bénéfice pourrait être encore optimisé si on relevait les apports quotidiens actuellement recommandés.

*Valeurs supérieures aux valeurs définies par l’Anses en 2001 toujours en vigueur en France.

Tels qu’ils sont établis aujourd’hui par les différentes autorités de santé à travers le monde, les apports quotidiens recommandés (AQR) en vitamine D sont dénoncés pour leurs valeurs trop basses par de plus en plus de chercheurs de réputation internationale.

 Ok, comment se supplémenter alors ?

Si vous faites la prise de sang à la fin de l’ hiver il y a fort à parier que vous soyez en dessous du seuil (la concentrations normales de 25OH D étant entre 75 et 250 nmol/l) et votre médecin peut vous prescrire un supplément que l’on achète à la pharmacie et qui est remboursé par la sécurité sociale.

Il est à noter que la prise de fortes doses une fois par an est peu efficace, voire contre-productive. La complémentation quotidienne est donc plus adaptée, en même temps qu’elle est plus respectueuse de la physiologie. En outre, lorsque la prise de vitamine D est envisagée à titre curatif, celle-ci doit se faire impérativement sous contrôle médical, cela afin d’éviter tout accident de surdosage.

Selon les dernières recherches, la vitamine D3 a une capacité supérieure de 87% à celle de la vitamine D2 pour élever et maintenir vos concentrations de vitamine D.

Information pour les végétariens, la D3 ne fait normalement pas de mal aux animaux puisqu’elle est extraite de la lanoline de mouton ; pas besoin de tuer ou de maltraiter l’animal pour la récupérer.

Afin que son absorption soit maximale, la vitamine D doit être de préférence prise au cours d’un repas contenant des graisses.

Origines naturelle ou synthétique, quelles différences ?

C’est un fait, les vitamines de synthèse doivent être considérées comme susceptibles d’engendrer des effets indésirables.

En vertu du principe de précaution, mieux vaut recourir autant que se peut aux vitamines dont l’extraction naturelle est garantie.

Plusieurs laboratoires proposent de la vitamine D3 naturelle, cependant vous la trouverez également dans les magasins bio.

Il est conseillé d’ en prendre un petit peu tous les jours, souvent une goutte dans quelque chose de gras et si possible contenant du calcium (comme de la purée de sésame). C’est mieux pour les enfants et les personnes minces qui ont une capacité de stockage dans la graisse moins importante.

Pourquoi est ce qu’il y a eu une polémique autour de la vitamine D prescrite pour les bébés ?

Souvent la vitamine D prescrite contient de la vitamine D2 (végétale) qui contiennent des excipients dans leur formule, dans le doute …

Que faire ? La plupart des vitamines D proposées en magasin bio ne seraient pas adaptées au moins de 3 ans … De sérieux laboratoires proposent de la D3 pour les nourrissons, ouf !

Les risques du surdosage encore méconnus;

Par contre la vitamine D apportée par l’alimentation et ou les compléments  peut être toxique si elle est amenée en trop grosse quantité. Il faut donc suivre scrupuleusement les informations sur la dose journalière à prendre si vous décidez de vous supplémenter, généralement c’est une goutte par jour.

Certains experts remettent en cause les posologies préconisées par les différentes autorités de santé nationales car ils les estiment beaucoup trop faibles. Selon eux, ce n’est qu’à des doses égales et supérieures à 40 000 UI/j qu’une certaine toxicité a été observée chez des individus.

Dans l’attente des résultats d’études complémentaires à ces données datant de 1999, une relative prudence reste donc de mise.

La vitamine D est sujette à quelques contre-indications, comme l’hyperparathyroïdie primaire, la sarcoïdose, les lithiases urinaires (les personnes porteuses de calculs rénaux calciques), les lymphomes…les personnes prenant certains diurétiques, ou atteintes d’hyperparathyroïdie, ou dans certains cas de cancers ou les personnes hypersensibles à la vitamine D . Si vous avez une maladie lourde, ne décidez rien sans en avoir parlé au préalable avec votre médecin .

Enfin, au titre de précautions à respecter, sa prise doit être suivie d’un contrôle médical dans le cas de la tuberculose.

Les symptômes de la carence en vitamine D

La vitamine D joue un rôle fondamental dans le développement de la structure osseuse : une carence en vitamine D peut déranger la croissance, et elle demeure un élément essentiel du régime alimentaire de tous, à tout âge.

C’est pourquoi une carence en vitamine D peut engendrer des problèmes de développement irrégulier des os, comme le rachitisme ou l’ostéoporose. Elle rend en particulier difficile l’absorption de calcium, au rôle considérable en matière de développement sain de la structure osseuse.

La carence de vitamine D peut également s’accompagner de symptômes en lien avec la musculature: faiblesse, spasmes, crampes, démangeaisons, sans parler des déformations du squelette et autres enflures des joints.

Une carence pendant la vie intra-utérine et/ou les premiers mois de la vie aérienne peut entraînerait une naissance prématurée, une probabilité accrue d’asthme à l’âge de 3 ans, un risque élevé d’autisme dès les premières années de vie ou de schizophrénie, une nette propension au surpoids dès l’enfance, une plus grande probabilité de développer un diabète de type 1 avant l’âge de 30 ans, plus d’allergies dans l’enfance,Une sensibilité accrue aux infections saisonnières,

notamment ORL.….bref ce c’est pas à prendre à la légère!

Les causes d’une telle carence sont variables : une mauvaise alimentation, un manque d’exposition au soleil, qui favorise son absorption dans l’organisme, des maladies rénales, hépatiques ou coeliaques, tous les cas où notre organisme n’arrive pas à transformer les vitamines en forme active.

Les pancréatites, les fibroses cystiques, les cirrhoses biliaires sont également des pathologies pouvant altérer la capacité de l’organisme à assimiler la vitamine D.

Vous êtes arrivés au bout ! J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de la Vit. D !

Myriam Zlotnik, naturopathe, sophrologue à Maison Alfort

A bientôt !

Labo Cell’innov Vitamin D Status and Rates of Cognitive Decline in a Multiethnic Cohort of Older Adults. Joshua W. Miller, PhD1,2; Danielle J. Harvey, PhD3; Laurel A. Beckett, PhD3; Ralph Green, MD, PhD2; Sarah Tomaszewski Farias, PhD4; Bruce R. Reed, PhD4; John M. Olichney, MD4; Dan M. Mungas, PhD4; Charles DeCarli, MD4. JAMA Neurol. Published online September 14, 2015. doi:10.1001/jamaneurol.2015.2115  Cannell JJ1, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40. Cannell JJ. On the epidemiology of influenza. Virol 2008;5:29. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. Jorde R, Witham M, Janssens W, Rolighed L, Borchhardt K, Boer IH, Grimnes G, Hutchinson MS. Vitamin D supplementation did not prevent influenza-like illness as diagnosed retrospectively by questionnaires in subjects participating in randomized clinical trials. Scand J Infect Dis. 2011 Oct 25. Dr Naïma Bauplé et de Vittoria Siegel